Óxido del bueno

Actualizado: jul 5

Cuando se trata de llevar a cabo un esfuerzo, incluso un pequeño incremento en la eficiencia para contraer los músculos puede tener un gran impacto en el rendimiento deportivo. Incrementar la eficiencia de la contracción muscular permite lograr generar un mayor trabajo bajo la misma demanda de oxígeno. Por lo tanto, uno de los principales objetivos al llevar a cabo un entrenamiento es lograr esa eficiencia en que ante determinado esfuerzo, el consumo de oxígeno es cada vez menor.

Se ha visto que una concentración elevada de nitrito en la sangre estimula la producción de óxido nítrico. El óxido nítrico es una molécula importante que está implicada, entre otras cosas, en la regulación del flujo sanguíneo hacia los músculos y la respiración mitocondrial lo que provoca que el trabajo de la mitocondria se vuelva más eficiente teniendo éste un impacto positivo en el rendimiento deportivo.

Resulta que el betabel (también conocido como remolacha) tiene un alto contenido de nitrato y su ingesta en la forma de jugo de betabel ha demostrado incrementar los niveles plasmáticos de la concentración de nitrito alrededor de 2 a 3 veces logrando que estas concentraciones elevadas pueden mantenerse por los menos durante 2 semanas.

Lo anterior podemos verlo resumido en términos muy generales en el siguiente diagrama

Impacto en rendimiento deportivo

Gracias a los descubrimientos anteriores, el consumo del jugo de betabel y su impacto en el rendimiento deportivo ha llamado la atención de los científicos del deporte en los últimos años demostrando un impacto positivo en el ejercicio de resistencia, esfuerzos intermitentes y de fuerza muscular.

  1. Deporte de resistencia

El efecto del consumo de jugo de betabel ha sido más explorado en los deportes de resistencia encontrando beneficio en distintas circunstancias. En 2011, Lansley y otros evaluaron a 9 ciclistas entrenados en una contrarreloj de 4 km y en otra de 16.1 km tanto después de haber consumido 500 ml de jugo de betabel ó un placebo los cuales fueron consumidos 2.5 horas antes de realizar las pruebas. La potencia promedio fue significativamente incrementada tras consumir el jugo de betabel tanto para la prueba de 4 como para la de 16.1 km demostrando un incremento en el rendimiento de 2.8% para los 4 km y de 2.7% para los 16.1 km. Asimismo, en 2012 Cermak y otros examinaron el efecto de la suplementación de nitrato durante 6 días seguidos encontrando un mejor tiempo en una contrarreloj de 10km comparado con aquellos que usaron el placebo. Este efecto no sólo se ha visto con ciclistas,  Murphy y otros (2012) encontraron efectos similares en corredores que consumieron betabel horneado y Bond y otros (2012) probaron el beneficio en remeros realizando una prueba de 500 m de remoergómetro.

  1. Esfuerzos intermitentes 

En 2015, Wylie y otros evaluaron el impacto del jugo de betabel en el ejercicio intermitente de alta intensidad en deportistas de deportes de conjunto concluyendo que el jugo de betabel demostró tener un impacto positivo en esfuerzos de corta duración (6 segundos) y de máxima intensidad con periodos cortos de descanso (24 segundos). Sin embargo, este efecto positivo no fue visto igual en sprints de 30 ó 60 segundos.

  1. Entrenamiento de fuerza

En 2013, Haider y Folland evaluaron el consumo de jugo de betabel durante 7 días consecutivos sobre las propiedades contráctiles del músculo en 19 hombres no entrenados encontrando que el consumo de jugo de betabel mejoró las propiedas contráctiles del músculo. Especialmente, la suplementación de nitrato mejoró el acoplamiento excitación-contracción a bajas frecuencias de estimulación y el desarrollo de la producción de fuerza explosiva. Asimismo, en un estudio muy reciente Flanagan y otros (2016) encontraron que la suplementación con un suplemento a base de extracto de betabel proporciona ventajas neuromusculares durante el ejercicio de fuerza.

¿Y qué hay de los suplementos de óxido que actualmente se venden?

Resulta que  a pesar de que la mayoría de los suplementos se venden bajo el nombre de “óxido nítrico” realmente son precursores de óxido nítrico y en su mayoría el ingrediente precursor es la L-arginina. Fisiológicamente el óxido nítrico también es generado  a través de la oxidación de la L-arginina en el cuerpo pero el argumento científico para estos productos está basado en estudios realizados con la provisión de L-arginina de forma intravenosa a dosis de 20 a 30 gramos y no de manera oral con dosis de alrededor de 3 gramos por porción como lo hacen estos productos.  Por si esto fuera poco, los estudios que han utilizado el consumo oral de L-arginina en dosis desde 10 hasta 20 gramos no han podido probar ningún incremento ni en la circulación del óxido nítrico ni en el incremento del flujo sanguíneo.

Por lo tanto, la evidencia científica no parece ser suficiente para apoyar el uso de L-arginina como estimulador de óxido nítrico cuando se proporciona de manera oral y a dosis tan bajas. Dado que estos productos usualmente se manejan como “cocteles” con diferentes ingredientes, es probable que, de tener algún efecto positivo, éste sea debido a alguno de los otros ingredientes ó incluso únicamente al alto contenido en azúcar en muchos de estos productos sin olvidar que el efecto placebo también puede estar presente.

Consideraciones prácticas 

En resumen, la suplementación con nitrato parece representar un nuevo enfoque prometedor para mejorar los aspectos fisiológicos de respuesta al ejercicio como la eficiencia muscular y la oxigenación los cuales pueden mejorar el rendimiento deportivo especialmente en esfuerzos continuos de máxima intensidad y con duración aproximada de 5 a 30 minutos. Sin embargo, es importante tomar en cuenta que la investigación en esta materia es relativamente fresca y las condiciones precisas en las que el nitrato puede ser de beneficio aún no se han establecido firmemente.

Si deseas probar el beneficio que el jugo de betabel puede traer a tu desempeño deportivo, te recomiendo que busques algún chequeo que tengas próximamente e incorpores el consumo de 500 ml de jugo de betabel durante los 7 días previos y 2.5 horas antes de tu chequeo para que evalúes la diferencia y veas qué tal reacciona tu cuerpo ante su consumo.

A pesar de que es poco probable, aún no es sabido si el consumo crónico de vegetales altos en nitrato puede tener un impacto negativo en la salud por lo que lo ideal es que, de querer incorporar esta práctica, la limites únicamente a la semana previa a tu competencia o algún evento de gran importancia.

¿Dudas? ¿Comentarios? ¡Cuéntame si ya lo probaste!

Referencias

  1. Bond, Hannah, Lillian Morton, and Andrea J. Braakhuis. “Dietary nitrate supplementation improves rowing performance in well-trained rowers.” (2012).

  2. Bloomer, Richard J. “Nitric oxide supplements for sports.” Strength & Conditioning Journal 32.2 (2010): 14-20.

  3. Cermak, Naomi M., Martin J. Gibala, and Luc JC Van Loon. “Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists.” International Journal of Sport Nutrition andExercise Metabolism 22.1 (2012): 64.

  4. Flanagan, Shawn D., et al. “The Effects of Nitrate-Rich Supplementation on Neuromuscular Efficiency during Heavy Resistance Exercise.” Journal of the American College of Nutrition 35.2 (2016): 100-107.

  5. Haider, Georg, and Jonathan P. Folland. “Nitrate supplementation enhances the contractile properties of human skeletal muscle.” Medicine and science in sports and exercise 46.12 (2014): 2234-2243.

  6. Jones, Andrew M. “Dietary nitrate supplementation and exercise performance.“Sports medicine 44.1 (2014): 35-45.

  7. Lansley, Katherine E., et al. “Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance.” Med Sci Sports Exerc 43.6 (2011): 1125-1131.

  8. Maughan, R. J., P. L. Greenhaff, and P. Hespel. “Dietary supplements for athletes: emerging trends and recurring themes.” Journal of sports sciences29.sup1 (2011): S57-S66.

  9. Murphy, Margaret, et al. “Whole beetroot consumption acutely improves running performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112.4 (2012): 548-552.

  10. Wylie, Lee J., et al. “Influence of beetroot juice supplementation on intermittent exercise performance.” European journal of applied physiology 116.2 (2016): 415-425.

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