5 consejos nutricionales clave para correr un maratón con éxito

Actualizado: jul 5

El maratón de Monterrey ya está a la vuelta de la esquina por lo que me pareció buena idea compartirte los 5 consejos nutricionales que yo considero esenciales al momento de correr un maratón. Correr un maratón puede ser algo que se decide de la noche a la mañana o algún sueño anhelado que se ha planeado por años. Sin embargo, sea cual sea el caso, una cosa es cierta; requiere de una buena preparación y disciplina.

Es por eso que el objetivo de estos 5 puntos es ayudarte a sacar el máximo provecho de esa preparación que llevaste a cabo y cruces esa meta exitosamente.

Carga de carbohidratos 

Está comprobado que el llegar a la línea de salida con nuestra reserva energética a tope, nos ayudará a tener un mejor rendimiento durante la carrera y disminuirá las posibilidades de chocar contra la famosa pared. Estos son los dos errores que más he visto cuando se trata de la carga de carbohidratos.

x Únicamente cenar pasta una noche antes. Definitivamente la pasta es muy buena fuente de energía pero, en el caso del maratón, se recomienda que la carga de carbohidratos se haga durante las 24 a 48 horas antes de la competencia. Por lo que requerirás más que una cena para llenar las reservas de combustible.

x Comer lo que se te antoje con el pretexto de que es energía que vas a necesitar. Sí necesitas energía pero basar tu consumo en pastelitos y pastas cremosas hará que consumas grasa en exceso lo cual puede causar malestar al momento de estar corriendo.

Mi recomendación: 

  1. Durante los 2 días previos a la carrera mantén un consumo bajo de alimentos altos en proteína, fibra o grasa.

  2. Consume 1 a 2 porciones extra de carbohidrato de lo que normalmente comes. Ejemplo: Come 1 taza de arroz con ensalada y una pieza pequeña de pollo en vez de la 1/2 taza de arroz que regularmente comes o también puedes incluir 1 a 2 tortillas.

  3. Apóyate con las bebidas. Acompañar tus comidas con jugo o agua de frutas endulzada te ayudará a agregar carbohidratos extra a tu día sin necesidad de comer tanto.

Aquí puedes ver un ejemplo de un menú de carga de carbohidratos.

2. Hidratación

Definitivamente el agua es muy importante. En los días previos a la carrera recuerda mantenerte bien hidratado, mantén cerca tu botella de agua. En los días de tu carga de carbohidratos también puedes incorporar 1 a 2 sueros como electrolit. Éstos te ayudarán a hidratarte y consumir carbohidratos al mismo tiempo.  Durante la carrera aprovecha las estaciones de hidratación y da pequeños sorbos de agua o powerade.

3. Descanso

Tal vez pienses que la alimentación no tiene gran relación con este aspecto, sin embargo hay dos cosas que yo siempre recomiendo a mis clientes para ayudarles a tener un mejor descanso los días previos a la competencia.

I. Evita el consumo de cafeína. Esto puede ser difícil si eres como yo y no puedes perdonar tu cafecito diario, es probable que hasta te duela un poco la cabeza. Pero te prometo que vale la pena. Limitar el consumo de cafeína te ayudará a dormir mejor, sobretodo si crees que es probable que estés nervioso la noche antes de la carrera.

II. Trata de cenar por lo menos 2 horas antes de ir a la cama. Dado que estarás consumiendo más carbohidratos, es necesario darle oportunidad al cuerpo de hacer digestión antes de ir a acostarnos así que trata de no hacer tu cena muy tarde.

4. Recuperación

Como ya he mencionado en otras ocasiones, la carrera no termina cuando se cruza la meta, al menos no nutricionalmente hablando. Tu cuerpo acaba de pasar por un esfuerzo tremendo y es importante que recuperes la energía y el agua gastados. Así que antes de irte a celebrar, asegúrate de consumir una fruta, barrita energética o leche con chocolate y tomar agua o suero tan pronto como puedas. Mantén cerca una botella de agua para que continúes hidratándote durante el resto del día.

5. No intentes nada nuevo.

No puedo estresar lo importante que es este punto. No intentes el día de la carrera algo que no hayas probado antes durante el entrenamiento. Estos son algunos de los más comunes:

No cambies tu desayuno. Si ya sabes que tu cuerpo reacciona bien con cierto tipo de alimentos antes de correr, no tiene caso que experimentes el día del maratón probando nuevas combinaciones o frutas exóticas.

Consume lo que ya has usado durante el entrenamiento. Me da vergüenza contarte, pero siempre le digo esto a mis pacientes y como quiera yo cometí el mismo error al correr el maratón en 2014. Durante el entrenamiento me acostumbré a comer manguitos deshidratados y el día del maratón me pareció buena idea consumir geles. Saber que mi cuerpo estaba acostumbrado a comer mientras corro y habiendo probado antes los geles en triatlones me parecieron argumentos suficientes para incorporarlos a mi carrera. Definitivamente no fue una buena idea. Mi estómago no aceptó los geles tan bien como esperaba y tuve que bajarle al ritmo que traía lo cual resultó en no correr en el tiempo que tenía como meta… ¡todo por no haberme escuchado a mí misma!

Cualquier otro método milagroso que quieran ofrecerte. La bebida que te da alas, el batido que al vecino le hizo maravillas, algún chocho de procedencia dudosa… en fín, tú sabes de qué hablo. Por favor, ¡no lo hagas! el riesgo de que resulte contraproducente es mucho más grande que cualquier supuesto beneficio que pueda darte.

Si tienes alguna duda o quieres algún tip específico a tu caso ¡escríbeme!. Puedes dejar aquí mismo tu comentario o mandarme correo a gaby.lnb@gmail.com

¡Mucho éxito en tu carrera, intenso!

#deporte

5 vistas

Copyright 2020. IntesEATfit by Gaby Villa - An Intensity Sports Nutrition Company