Alcanzando el “peso ideal”

Actualizado: jul 5

Al ser nutrióloga, una de las preguntas más frecuentes que recibo es “Oye Gaby, ¿cuánto tengo que pesar si mido X centímetros?” y para mi es como llegar con el médico y decirle “doctor, ¿qué medicina me tomo si mi color favorito es el azul?“. No sé tú pero hasta ahora no conozco ningún diagnóstico que pueda establecerse únicamente conociendo este dato (o que siquiera lo requiera). Tal vez parezca que exagero pero déjame te explico por qué el sólo saber tu estatura no me sirve de nada para poder estimar tu “peso ideal”.

La báscula no lo dice todo

En mi intento por conseguir una imagen graciosa para este punto me di cuenta que mi búsqueda de google resumía perfectamente lo que quería mencionar aquí, lo cual es lo siguiente:

  1. La gente odia a las básculas y sin embargo muchos tienen una en el baño.

  2. La gente determina su estado físico en base a la báscula.

  3. Las básculas tienen poder sobre el estado emocional de una persona.

  4. Bonus: Los perros pug vuelven todo más gracioso (esto no va aquí pero también me di cuenta de eso =D)

La báscula únicamente arroja UN dato de tu cuerpo el cual es su peso, sin embargo éste no es el que va a determinar si estás gordo, flaco, musculoso, debilucho, bonito, feo, exitoso, fracasado… puedo seguir con la lista pero a final de cuentas lo que quiero destacar aquí es que no puedes determinar tu estado físico y mucho menos tu estado emocional únicamente por un dato y es increíble pero hay para quienes “su día está arruinado” únicamente por lo que les dijo la báscula en la mañana.

El índice de masa corporal (IMC) fue ideado en 1871 por Adolphe Quetelet como una fórmula para estimar el estado de obesidad de un individuo y desde entonces ha sido la referencia utilizada a nivel mundial. La forma de calcularlo es dividiendo el peso corporal entre la estatura elevada al cuadrado y en base al valor arrojado determinar si el individuo se encuentra en bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. ¡Desde 1871! Estamos hablando que ya son casi 150 años desde que comenzó a usarse y a pesar de que poco a poco su popularidad ha ido disminuyendo, continúa siendo el índice que gobierna los centros de salud en México. Puedes calcularlo aquí si te interesa conocer el tuyo.

Ahora, definitivamente el peso de una persona comparado con otra va a ser diferente dependiendo de su estatura, sin embargo determinar que una persona tiene obesidad y que otra se encuentra “saludable” únicamente considerando el peso y la estatura no siempre será la forma más apropiada de hacerlo. O sino agarra un kilo de carne y un kilo de algodón y dime si ocupan el mismo espacio.

Al tomar en cuenta el peso como un todo estamos dejando de lado las partes que componen ese peso y las cuales son las que terminarán por dar un mejor estimado del estado físico de la persona.

Algo que me resulta increíble es cuando escucho historias de “profesionales de la salud” que le recomiendan a sus pacientes el no hacer ejercicio porque eso los hará subir de peso… ¡están ganando masa muscular! ¡por supuesto que van a subir de peso! pero eso no tiene absolutamente nada de malo, al contrario. Definitivamente esto es lo peor que se puede hacer al únicamente prestar atención al peso y tristemente esto sucede con la mayoría de aquellos que prometen pérdidas de peso milagrosas en tiempos realmente ridículos.


Importancia de la composición corporal

Tal y como su nombre lo indica, la composición corporal se refiere a las partes que conforman al cuerpo, el cual puede ser dividido de distintas maneras; partes corporales (brazos, piernas, cabeza, etc); sistemas (sistema nervioso, sistema inmune, sistema esquelético); nivel atómico (carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno), etc.

Sin embargo, como nutrióloga del deporte, cuando hablo de composición corporal me refiero a la división del cuerpo a nivel molecular de la siguiente manera:

¡Y ahora sí! Una vez que conozco tu composición corporal, ahí sí ya es más fácil que pueda decirte cuál es tu peso ideal el cual al mismo tiempo va a depender de tus objetivos, tu deporte y tu estado actual.

Entonces sí necesito saber tu peso pero éste únicamente me sirve para poder determinar cuántos kilogramos representan cada uno de los aspectos de tu composición corporal (músculo, agua, grasa, hueso) y de ahí poder calcular tu peso ideal.

Peso ideal = Peso actual – masa grasa meta + masa muscular meta

¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal?

Primero que nada, por si no lo viste en el diagrama, es importante entender que TODOS necesitamos grasa esencial para sobrevivir por lo que tener “cero grasa” es definitivamente imposible. La grasa esencial tiene funciones vitales incluyendo almacén de energía, regular la temperatura corporal, proteger y aislar los órganos y balance hormonal. Esta grasa esencial equivale aproximadamente a un 3% en hombres y alrededor de un 12% en mujeres. La parte del balance hormonal es particularmente importante para las mujeres y es por eso que necesitamos un porcentaje de grasa mayor al de los hombres.

Tomando en cuenta el porcentaje de grasa éste puede clasificarse de la siguiente manera:

Nota: El término atlético en este caso se refiere a los deportes donde un bajo porcentaje de grasa representa una ventaja.


Tratándose de deportes en específico, para aquellos de categoría por peso como los de combate y la halterofilia es imposible únicamente concentrarse en la composición corporal sin tomar en cuenta el peso de la competencia como el objetivo. Sin embargo, para el resto de los deportes la composición corporal ideal dependerá de cada uno así como del periodo competitivo en que se encuentra el atleta. En algunos deportes de contacto como el fútbol americano o el rugby, un mayor peso corporal es generalmente visto como una ventaja. En deportes como la gimnasia, maratón y otras actividades que soportan peso, un peso corporal más bajo y alta relación potencia-peso son extremadamente importantes. Por lo tanto, en estos deportes son necesarios tanto un porcentaje de grasa corporal bajo como un bajo peso corporal. En la siguiente tabla puedes ver los diferentes porcentaje de grasa promedio dependiendo del tipo de deporte.

Porcentaje de grasa promedio por deporte


¿Cómo calculo mi porcentaje de grasa?

Son varios los métodos a los cuales puedes recurrir para poder conocer tu porcentaje de grasa:

Bioimpedancia eléctrica. Este es el método que la mayoría de las básculas como las de marca Tanita ó InBody utilizan. Se basa en la naturaleza de la conducción de la corriente eléctrica a través de los tejidos. En términos muuuy toscos y generales, lo que hace es enviar una corriente a través del cuerpo y dependiendo de qué tanta oposición encuentre esa corriente en recorrer los tejidos, la masa grasa y la masa libre de grasa son calculadas y en base a fórmulas se calcula el resto de los datos (grasa visceral, edad metabólica, masa ósea).

  1. Ventaja: Puedes adquirir una báscula que incluya esta función y hacer uso de ella en casa.

  2. Aspecto negativo: Este cálculo depende mucho del nivel de hidratación del individuo por lo que los datos arrojados pueden variar drásticamente de un día a otro e incluso dependiendo del momento del día.

  3. Recomendación: Úsalo siempre con la misma ropa y en el mismo momento del día (de preferencia en la mañana después de ir al baño)

Antropometría. Tomando en cuenta pliegues, circunferencias y diámetros óseos e introduciéndolos a una fórmula es posible estimar el porcentaje de grasa, masa muscular y masa ósea.

  1. Ventaja: Es posible analizar los pliegues como tal y tener un estimado más directo del porcentaje de grasa, los resultados pueden verse definidos por zonas.

  2. Aspecto negativo: Es importante que quien la realice esté certificada por ISAK para garantizar que la medición se lleve a  cabo siguiendo el protocolo apropiado y aún así las mediciones son susceptibles a variar de antropometrista a antropometrista.

Generalmente en mi consulta uso ambos métodos pero la antropometría me gusta más porque puedo analizar los cambios por segmentos y marcar objetivos por zonas.

Otros métodos. Ya te diste cuenta que el peso no lo es todo pero si no deseas invertir en una báscula que marque porcentaje de grasa, mi recomendación es que además de llevar registro  de tu peso también tomes nota de tus medidas (cintura, cadera, piernas, brazos) y aunque no son el método más objetivo, el tomar fotografías cada mes también puede ser de utilidad para contrastar los cambios. Aquí una imagen para que tengas una idea visual del porcentaje de grasa.

¿Cuál es el ritmo ideal para lograr los cambios?

De manera general, el principal objetivo al buscar incrementar será el hacerlo en base a masa muscular con el menor incremento de grasa posible y cuando el objetivo sea bajar, lo ideal será hacerlo disminuyendo el porcentaje de grasa sin llevarse masa muscular en el camino. La mejor forma de lograr esto es a través de un balance adecuado de alimentación y entrenamiento (por más que comas jamás incrementará tu músculo si no entrenas) y será difícil mantener tu masa muscular en el proceso de disminución si no la mantienes trabajando.

El ritmo ideal para poder bajar ó aumentar va a depender mucho de la persona ya que cada quien logra este tipo de cambios a un ritmo distinto, sin embargo lo mejor es optar por un ritmo estable y pausado puesto que al querer acelerar el proceso las posibilidades de que la masa muscular se vea dañada son más grandes. Lo mismo cuando se quiere aumentar sin “engordar”, el querer acelerar el proceso puede provocar que la grasa termine por aumentar más de lo esperado.

Mi recomendación es que una disminución de 0.5 a 1 kilogramo de grasa por semana es un buen ritmo a aspirar. En el caso de incremento de masa muscular el ritmo suele ser un poco más lento pero siguiendo un buen plan de entrenamiento y con la alimentación adecuada, alrededor de 1 – 2 kilogramos por mes pueden ser alcanzables.

Considero que al momento de plantearse metas, el que éstas sean medibles es realmente importante, sin embargo medir el progreso únicamente con la báscula no es la mejor forma de hacerlo y muchas veces termina por únicamente ser frustrante. Sobretodo si tus cambios los estás buscando a través de una alimentación balanceada y un buen entrenamiento cuyos resultados difícilmente  se verán reflejados por un dato en la báscula.

¿Tienes más dudas? ¡Cuéntame tu experiencia!

Referencias:

Jeukendrup, Asker E., and Michael Gleeson. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010. Print.

Ross, William D. “Fraccionamiento de la masa corporal: un nuevo método para utilizar en nutrición clínica y medicina deportiva.”Apunts Medicina de l” Esport (Castellano) 28.109 (1991): 175-188.

1 vista

Copyright 2020. IntesEATfit by Gaby Villa - An Intensity Sports Nutrition Company