Cafeína y rendimiento deportivo

Actualizado: jul 5

La cafeína es una droga que goza de la aceptación social y de un uso generalizado en todo el mundo donde aproximadamente el 90% de los adultos la consumen ya sea por medio de café, té, refresco o algunos otros alimentos como el chocolate. Los efectos de la cafeína para reducir la fatiga e incrementar el estado de alerta han sido reconocidos desde inicios de los años 1900s. Sin embargo, en los últimos 30 años el interés en el consumo de cafeína y sus efectos en la actividad física y el ejercicio ha ido en ascenso. 

El consumo de cafeína también ha sido estudiado aún más ampliamente en relación con su efecto en el estado de salud (en las referencias te dejaré algunos links por si quieres saber más al respecto), sin embargo para propósitos de este artículo sólo me limitaré a comentar sobre los hallazgos relacionados con el rendimiento deportivo.

Nota previa: Aquellos que me conocen saben lo mucho que amo el café (de hecho me estoy tomando uno mientras escribo esto jeje) pero les aseguro que la información que aquí les presento es totalmente imparcial y, como siempre, respaldada por la ciencia (a la cual amo más que al café ¡hurray!).

Efectos en el rendimiento deportivo

La suplementación con cafeína ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo pero esto depende de varios factores incluyendo la condición del atleta, tipo de ejercicio y la dosis de cafeína.

  1. Deporte de resistencia. La relación de la cafeína y el deporte de resistencia ha sido de los más estudiados y la mayoría de estos estudios concuerdan en que la suplementación con cafeína tiene un efecto benéfico sobre los esfuerzos aeróbicos de moderada a alta intensidad con un incremento en el rendimiento de hasta un 24%.

  2. Esfuerzos de alta intensidad y deportes de conjunto. El consumo de 4 -6 mg/kg de cafeína ha demostrado ser de ventaja para esfuerzos tanto cortos como intermitentes de larga duración y de alta intensidad. Algunos de los estudios que han explorado este tipo de esfuerzos han encontrado un incremento de 3.1% en pruebas de contrarreloj de 1 km de ciclismo con un incremento significativo tanto en la potencia máxima como en la potencia promedio, mejora significativa en el tiempo de sprints de 30m, mejora de 1.3% en una contrarreloj de 2000m de remo y resultados de habilidad en donde los jugadores de rugby que consumieron cafeína pasaron el balón de forma exitosa un 90% de las veces comparado con un 83% en aquellos que consumieron el placebo.

  3. Fuerza y potencia. La investigación en relación a la fuerza continúa surgiendo y los estudios hasta el momento han encontrado resultados variados sugiriendo que la suplementación puede ser de utilidad para atletas de fuerza y de potencia. Como ejemplo, en un estudio se encontró un incremento significativo en el rendimiento para llevar a cabo repeticiones al fallo en press de pecho pero los resultados no fueron los mismos para el press de pierna.

Mecanismos de acción

Los resultados de los estudios de investigación que involucran la suplementación de cafeína y el rendimiento deportivo han visto que la cafeína tiene un impacto en tres áreas distintas:

  1. Sistema nervioso central. Este es uno de los efectos más reconocidos y está relacionado con los hallazgos referentes a una disminución en la percepción de esfuerzo, un incremento en el estado de alerta así como un mejor estado de ánimo al llevar a cabo el ejercicio.

  2. Sustrato energético. Los hallazgos sugieren que durante el ejercicio la cafeína incrementa el uso de ácidos grasos como fuente de energía. Esto regularmente es interpretado sugiriendo que la cafeína es efectiva para quemar grasa y por lo tanto incrementar la pérdida de peso, sin embargo el verdadero beneficio está en que al incrementar el consumo de ácidos grasos, las reservas de carbohidrato se mantienen por un tiempo más prolongado y por lo tanto es posible mantener el esfuerzo por más tiempo.

  3. Función neuromuscular. En un estudio realizado por Kalmar y Cafarelli se encontró que una dosis moderada  de cafeína (6mg/kg) resultó en un una mejora significativa tanto en la fuerza isométrica de extensión de pierna, así como incrementar el tiempo hasta la fatiga durante la extensión de pierna submáxima de forma isométrica.

¿Cafeína ó café?

En la mayoría de los estudios de los que te he hablado, la cafeína fue proporcionada en forma de cápsula, sin embargo en aquellos que se han hecho con el consumo en la forma de café también se han encontrado resultados favorables. Por lo que algunos estudios han buscado comparar el impacto de ambas formas encontrando que el consumo de cafeína a través de cápsula puede ser de mayor beneficio para el atleta comparado con su consumo a través de café.

¿Mi recomendación? Continúa tomando tu café antes de llevar a cabo tu entrenamiento y limita el consumo de cápsulas de cafeína únicamente para la competencia o aquellos eventos que consideres de gran importancia.

Recomendaciones prácticas 

  1. El consumo de cafeína en una cantidad de 3-6mg/kg de peso corporal ha mostrado ser efectivo para mejorar el rendimiento deportivo en distintos tipos de esfuerzos.

  2. Lo ideal es consumir la cafeína 60 min antes de la prueba para asegurar su absorción pero también se han visto mejoras en el rendimiento cuando la cafeína es consumida 15-30 min antes.

  3. El efecto de la cafeína no es dependiente de la cantidad proporcionada, por lo que más no es mejor e incluso en algunos protocolos, un consumo de 9mg/kg de peso corporal ha llegado tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo.

  4. En momentos de falta de sueño la cafeína puede ser efectiva para mejorar el estado de alerta y vigilancia.

  5. La literatura científica no ha encontrado un efecto negativo en el estado de hidratación del atleta cuando éste consume cafeína por lo que el riesgo de deshidratación a causa de su consumo es muy poco probable… ¡Aún así mantente bien hidratado!

Referencias

  1. Burke, Louise M. “Caffeine and sports performance.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33.6 (2008): 1319-1334.

  2. Davis, J. K., and J. Matt Green. “Caffeine and anaerobic performance.” Sports Medicine 39.10 (2009): 813-832.

  3. Goldstein, Erica R., et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 1.

  4. Higgins, Simon, Chad R. Straight, and Richard D. Lewis. “The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 26.3 (2016): 221-239.

Cafeína y salud

  1. Café y cáncer 

  2. Cafeína y enfermedad de Parkinson 

  3. Cafeína y baja presión

  4. Café y diabetes

  5. Café y embarazo

  6. Revisiones científicas:

  7. Higdon, Jane V., and Balz Frei. “Coffee and health: a review of recent human research.” Critical reviews in food science and nutrition 46.2 (2006): 101-123.

  8. Nawrot, Peter, et al. “Effects of caffeine on human health.” Food Additives & Contaminants 20.1 (2003): 1-30.

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