¿Cuándo comer?… ¡El tiempo es oro!

Actualizado: oct 6

Tengo un pequeño test para ti…

  1. ¿Evitas comer inmediatamente después de entrenar por miedo a desperdiciar las calorías que acabas de quemar?

  2. ¿Entrenas en ayunas?

  3. ¿No te importa lo que comas después de entrenar puesto que es tu premio por el esfuerzo?

  4. ¿Después de entrenar estás tan ocupado y sin hambre que hasta se te olvida comer?

  5. ¿Tus entrenamientos tienen una duración mayor a 90 minutos?

Si contestaste que sí a cualquiera de estas preguntas te invito a que continúes leyendo.

Cuando queremos maximizar nuestro rendimiento deportivo no sólo es necesario prestar atención a los nutrientes que consumimos sino también al momento en que los ingerimos pues durante el día nuestro cuerpo asimila los nutrientes de forma diferente, especialmente si durante éste llevamos a cabo algún entrenamiento.


Todos los tiempos de comida son muy importantes pero tratándose de un deportista hay 3 momentos en los que es indispensable prestar especial atención a lo que consumimos y éstos son: antes, durante y después del entrenamiento, cada uno de ellos será diferente dependiendo del tipo de entrenamiento, la duración y la intensidad.


Para efectos prácticos dividiré al tipo de entrenamiento en tres grandes grupos:

a) Entrenamiento de resistencia. Es aquel que tiene un alta demanda cardiovascular y regularmente se lleva a cabo de forma continua o en intervalos generalmente ejecutados dentro de la zona aeróbica.


b) Entrenamiento de fuerza. Es aquel llevado con el objetivo de buscar incrementar la fuerza y el desarrollo muscular (hipertrofia).


c) Entrenamiento de potencia. Es el tipo de entrenamiento llevado a cabo con esfuerzos explosivos de alta intensidad y de corta duración.


Hay deportes en los cuáles un tipo de entrenamiento predomina más que los otros como es el caso del ciclismo de ruta, carrera a pie y natación para el entrenamiento de resistencia; ó el levantamiento de pesas y la halterofilia en los que predomina el entrenamiento de fuerza; ó los saltos de longitud ó altura y las pruebas de velocidad que son entrenamientos predominantemente de potencia. Sin embargo, la mayoría de los deportes con un entrenamiento bien estructurado, en algún momento de la temporada harán uso de los otros tipos de entrenamiento para elevar el rendimiento. Asimismo, hay otro tipo de deportes como los de conjunto ó el crossfit cuyos entrenamientos son tan variados que es difícil considerarlos con un solo tipo de entrenamiento predominante. Por tanto, la alimentación alrededor del entrenamiento también será diferente dependiendo del tipo de entrenamiento que estés realizando.


Los 3 momentos más importantes del día

Antes de entrenar

Todo tipo de esfuerzo requiere de energía y tal y como ya lo mencionamos antes  los alimentos energéticos (carbohidratos y lípidos) son especialistas para esto. Por lo que, independientemente del tipo de entrenamiento que estés realizando, lo ideal es que lo realices con suficiente energía para entrenar adecuadamente y sacar el máximo provecho.


En el caso de los entrenamientos de resistencia y de potencia donde predomina el uso de glucógeno como combustible, lo ideal es que tu última comida antes del entrenamiento sea alta en carbohidratos suficientes para proporcionarte energía. La recomendación es que por lo menos una hora antes de tu entrenamiento hayas consumido algún snack rico en carbohidratos, las cantidades serán distintas dependiendo de la intensidad y duración de tu entrenamiento. Algunos ejemplos son:

  1. 1 porción de fruta ó 1 barrita energética antes de nadar por 45 min en la tarde.

  2. 1 pan tostado y 1 porción de fruta antes de correr 1 hora por la mañana.

  3. 1 taza de avena con miel y 1 porción de fruta antes de rodar 100km por la mañana.

Para el caso del entrenamiento de fuerza, también es importante poder llevarlo a cabo con suficiente energía, sin embargo el tipo de carbohidrato que se consuma preferentemente debe ser de lenta absorción, una forma sencilla de lograr esto es combinándolo con algún tipo de grasa. Algunos ejemplos son:

  1. 1 pan tostado integral con 1 cucharadita de crema de cacahuate

  2. 1 manzana con 10 almendras

  3. 1 licuado de fresa con leche de almendras y avena

Incluso cuando tu objetivo es disminuir tu porcentaje de grasa, el seguir estas recomendaciones te ayudará a lograrlo pues llevar a cabo tu entrenamiento con suficiente energía mejorará la calidad de éste y puedas sacar aún más provecho del esfuerzo que estás realizando.


Durante el entrenamiento


Si tu entrenamiento es de fuerza, el incluir el consumo de proteína durante el entrenamiento ha demostrado ser de beneficio para la rápida absorción de ésta al tejido muscular, por lo que si tu entrenamiento será de alrededor de 2 horas, puedes incluir el consumo de 20 gr de proteína durante tu entrenamiento.

No olvides que la hidratación es realmente importante, aquí sí no importa el tipo de entrenamiento que estés llevando a cabo, el mantenerte bien hidratado siempre es indispensable para lograr un correcto desempeño (estés entrenando o no).


Después de entrenar

Hasta el momento la alimentación para cada tipo de entrenamiento ha sido muy similar tanto antes como durante, sin embargo es en este punto donde todo cambia significativamente.


Entrenamiento de resistencia. Justo al terminar el entrenamiento es el momento del día en que nuestros músculos se vuelven más “permeables” y listos para rellenar las reservas de glucógeno (nuestro principal combustible) este es el momento que debes aprovechar para guardar energía para tu siguiente entrenamiento y que todo el esfuerzo que hiciste haya valido la pena.


A este momento se le conoce como “la ventana de oportunidad” y ocurre aproximadamente en la primer hora posterior al entrenamiento. Así que si tu siguiente comida “fuerte” no se encuentra dentro de ese lapso de tiempo, lo ideal es que incluyas un snack rico en carbohidratos que te ayude a recuperarte. Ejemplo: Si terminaste de entrenar a las 6 pm y tu cena regularmente es a las 8:30 pm, puedes incluir el consumo de 1 fruta con yogurt al terminar tu entrenamiento y si terminaste de entrenar a las 8:30 pm por favor no esperes hasta bañarte, ponerte la pijama y resolver el mundo antes de cenar ¡NO! Llegar a cenar deberá ser tu prioridad al finalizar tu entrenamiento.


A pesar de que lo que necesitamos es consumir carbohidrato, se ha demostrado que al consumirlo junto con un poco de proteína, la absorción del carbohidrato es incluso mejor. Lo ideal es buscar una relación carbohidrato:proteína de 3:1.


Entrenamiento de fuerza. Esta recuperación es la que es más conocida puesto que el mercado de suplementos se ha encargado de darle suficiente difusión, esta difusión ha sido tanta que considero importante clarificar ciertos puntos al respecto:

  1. Sí, se debe dar prioridad al consumo de proteína. La recuperación con proteína es ideal para lograr la reparación de los tejidos musculares.

  2. No, más proteína no se traduce en más músculo. Este es uno de los más grandes mitos dentro de la nutrición deportiva y lamentablemente es totalmente falso, la proteína es indispensable para lograr el crecimiento del músculo, sin embargo llega un punto en que el cuerpo ya no la asimila y el resto termina siendo almacenado como grasa. La dosis recomendada es de 20-30 gr de proteína al término del entrenamiento, a partir de este punto la curva de síntesis de proteína alcanza una meseta y la diferencia entre consumir 20 ó 40 gr de proteína es realmente mínima.

  3. La proteína también se encuentra en los alimentos. Un error muy común es pensar que cuando se habla de “proteína” únicamente nos referimos al suplemento en polvo, cuando en realidad hablamos de la proteína como nutriente. Un yogurt griego natural, 120 gr de pechuga de pollo ó 1 lata de atún proporcionan la misma cantidad de proteína que el scoop promedio de un suplemento en polvo (20-25gr).

  4. Cero carbohidratos tampoco es lo ideal. Resulta que el carbohidrato y la proteína son muy buenos amigos, tanto que incluir carbohidrato en tu recuperación ayuda a que la proteína se absorba más fácilmente. En este caso la relación carbohidrato:proteína es de 1:3

  5. La ventana de absorción es más larga. Para el caso de la proteína, la ventana de oportunidad dura más tiempo abierta por lo que si consumes tu recuperación en las primeras 2 horas posteriores a tu entrenamiento tu cuerpo seguirá absorbiendo la proteína a un ritmo acelerado.


Ejemplos de recuperación post fuerza:

  1. 1 lata de atún y 1 manzana

  2. 1 yogurt griego natural (alrededor de 15-20 gr de proteína y 10-15 de carbohidrato).

  3. 1 scoop de proteína en polvo con  1 porción de fruta


Entrenamiento de potencia. Debido a que este tipo de entrenamientos son muy diversos, lo ideal es considerar la recuperación dependiendo del entrenamiento que se haya tenido y siempre incluir en ésta la ingesta de carbohidrato y proteína ajustando las cantidades de acuerdo al entrenamiento. Buscando una relación carbohidrato:proteína de 3:1 ó 2:1.


Un aspecto importante en cuanto al snack recuperación en general es que no porque ya se te haya pasado el tiempo óptimo para la “ventana de oportunidad” quiere decir que la ventana ya se cerró, así que no importa si ya es más tarde, como quiera asegúrate de consumir tu recuperación.


Así que, ¿qué piensas ahora? ¿comenzarás a empacar tu snack junto con tu equipo de entrenamiento?… Te prometo que comenzarás a notar la diferencia en tu rendimiento.


Nota: Notarás que, tratándose de suplementos, aquí sólo hablé de la proteína en polvo. Esto lo hice por dos razones: la primera porque, al igual que la alimentación, es un tema muy extenso y la segunda y más importante, porque no importa si tomas todos los suplementos habidos y por haber, de nada te servirán si no empiezas por corregir tu alimentación. A partir de la siguiente semana comenzaré a hablar de los suplementos cuya eficacia está comprobada ¡espéralo!


Referencias

Kerksick, Chad, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 5.1 (2008): 1.

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 161-168.

Stark, Matthew, et al. “Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 9.1 (2012): 1.

Stellingwerff, Trent, Ronald J. Maughan, and Louise M. Burke. “Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming.” Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S79-S89.

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