¿Cuánto comer?… El dilema de las calorías

Actualizado: jul 5

Son tres aspectos esenciales que deben tomarse en cuenta al momento de querer balancear nuestra alimentación y sin importar cuál sea el objetivo que estés buscando (bajar porcentaje de grasa, aumentar masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo, etc) es indispensable prestarle atención a estos tres elementos para poder alcanzar cualquiera de esos objetivos. Estos aspectos son:

  1. CALIDAD. Consumir los nutrientes que nuestro cuerpo demanda de acuerdo al objetivo que perseguimos.

  2. TIEMPO. Consumir los nutrientes, en el momento óptimo para garantizar su buena absorción e impacto positivo.

  3. CANTIDAD. Consumir la energía (calorías) necesaria para cubrir las demandas del entrenamiento y de las actividades diarias.

Los primeros dos puntos ya los había tratado en entradas anteriores, sólo este último lo había dejado pendiente y admito que le había estado “sacando la vuelta” a este tema y no porque sea algo malo, simplemente es el punto que varía aún más dependiendo de cada individuo y por lo tanto poder explicarlo en términos generales es un tanto complicado pero no deja de ser importante así que, (inhalo… exhalo…) ¡aquí vamos!

¿Todas las calorías son iguales?

Creo que después de “dieta” mi segunda palabra más odiada es “caloría”. Sin embargo, contrario a lo que pasa con la palabra dieta, al ser nutrióloga el término caloría definitivamente no puedo evitarlo en mi vocabulario ni en mis tareas de la vida diaria.

El problema que encuentro con las calorías es que muchas veces son las que nos hacen tomar la decisión en cuanto a si un alimento es bueno o malo, inmediatamente asumimos que un alimento es mejor que otro sólo porque tiene menos calorías y sino aquí unos ejemplos:

  1. ¡Ay no! Eso tiene demasiadas calorías, no me lo puedo comer

  2. Alimento en cuestión: Almendras

  3. Crimen: Tener 175 calorías por cada 25 gramos

  4. Lo que no viste: Contienen grasa monoinsaturada (de la buena), fibra y proteína

  5. ¡Mira! ¡Un nuevo gansito de sólo 90 calorías!

  6. Alimento en cuestión: Pastelito con relleno cremoso y de fresa, con cobertura sabor chocolate que te hará sonreír (Literal eso dice la etiqueta)

  7. Beneficio: ¡Es un gansito de sólo 90 calorías por Dios santo!

  8. Lo que no viste: Es sólo la mitad del tamaño del gansito original, está hecho de harina refinada, azúcar (12 gramos) y la grasa que contiene es saturada (de la mala).

  9. Lo que descubrirás en 15 minutos: Seguirás teniendo hambre (de plano no sirvió ni para una muela)

Ok, ¿entonces las calorías no importan y sólo debo concentrarme en la calidad de mis alimentos? ¡NO! por supuesto que las calorías importan, sin embargo no son lo único que debe importarte y mucho menos ser aquello que determine lo que consumes durante el día.

El famoso enunciado de “una caloría no es sólo una caloría” se refiere precisamente a esto, el simple hecho de que un alimento contenga menos calorías no puede garantizar que realmente sea bueno ni que tendrá los nutrientes que tu cuerpo realmente necesita. Hay quienes utilizan esa frase para argumentar que las calorías no tienen importancia, que a lo único que se le debe prestar atención es a la calidad de los nutrientes pero al final del día todo termina contando y la ley del balance energético no puede dejarse de un lado.

El balance energético

Hay una ley muy simple (en esencia) en nutrición y es la ley del balance energético la cual te explicaré con el siguiente diagrama.

Básicamente lo que esta ley quiere decir es que mientras una persona consuma la misma cantidad de energía que su cuerpo está gastando/quemando, su peso corporal se mantendrá estable. Si la persona consume más energía de la que está gastando ó gasta menos energía de la que está consumiendo, su peso corporal incrementará y si por el contrario, la persona consume menos energía de la que está gastando ó gasta más energía de la que está consumiendo entonces su peso corporal disminuirá.

Precisamente esta ley es la que este profesor de Kansas State University quiso probar al perder 27 libras (12 kg) en 2 meses con una dieta a base de Twinkies (el equivalente gringo de nuestros gansitos). ¿Qué fue lo que hizo? Consumió twinkies, doritos y otros alimentos chatarra a diario PERO se aseguró de que su balance energético se mantuviera negativo, es decir, se mantuvo comiendo menos calorías de las que su cuerpo quemaba. Tristemente, los únicos datos reportados son su peso neto y sus valores de laboratorio, sin embargo no hay datos respecto a su composición corporal (% grasa, músculo, agua, etc.) por lo que no se puede saber de qué son esos kilos que bajó pero, considerando su alimentación y el ritmo al que perdió ese peso, es probable que sí disminuyera su porcentaje de grasa pero seguramente también se llevara una buena cantidad de músculo en el proceso.

No entiendo Gaby, ¡este hombre perdió 12kg en 2 meses! ¿por qué dices que las calorías no son lo único que importa?” ¡Porque mi objetivo NO es que pierdas kilos! Eso es lo último que me importa y para ti debería ser igual. Me interesa que tu rendimiento entrenando sea el mejor, me interesa que tu salud esté mejor que nunca, me interesa que disminuyas tu porcentaje de grasa sin sacrificar tu músculo, me interesa que incrementes tu masa muscular sin únicamente estar engordando, me interesa que aprendas a comer. NADA de eso es posible si sólo te dedicas a comer menos o más calorías.

Encontrando el balance adecuado: Ingesta vs gasto energético

Si un día intentas (por favor espero que no lo hagas) seguir una dieta a base de twinkies/gansitos/chatarra, uno de los principales obstáculos con el que te vas a topar es que es realmente muy difícil mantener el consumo de “X” cantidad de calorías únicamente consumiendo ese tipo de alimentos por las siguientes razones:

  1. Son alimentos densos en calorías. Esto quiere decir que aportan muchas calorías pero en volumen realmente no ocupan mucho espacio por lo que es difícil que quedes satisfecho. Te recomiendo veas este video que ejemplifica muy bien lo que te digo comparando cómo se ven 200 calorías en distintos alimentos.

  2. Son alimentos pobres en nutrientes. Por supuesto que necesitamos azúcar y grasa pero básicamente es lo único que estos alimentos aportan y en cantidades muy altas por lo que tu cuerpo estará lleno de calorías pero no lleno de energía de calidad para mantenerte activo, de hecho terminas sintiéndote pesado y cansado.

  3.  Son alimentos “adictivos”. No sé si tú lo haz intentado pero yo sí y fracasé, no pude “comer sólo una” (¿aún existe ese comercial? supongo que sí sabes de qué hablo) Pero sí, desgraciadamente estos alimentos están diseñados para que una vez que empiezas tu cuerpo pida aún más por lo que esa fuerza de voluntad se vuelve extrema al momento de querer detenerse.

Cuando cambias tu tipo de alimentación y comienzas a darle prioridad al consumo de alimentos energéticos, formadores y estabilizadores (la calidad de tu alimentación) te das cuenta que sucede absolutamente todo lo contrario a lo que pasa con la comida “chatarra”: te es más sencillo mantenerte satisfecho, tu cuerpo tiene energía suficiente, te encuentras en mejor estado de ánimo y sobretodo es más sencillo cuidar que las cantidades sean las suficientes y por lo tanto tu ingesta energética no termina excediéndose.

Ahora, es importante recordar que la ecuación del balance energético no sólo involucra las calorías que consumes, también importan las calorías que quemas y esto es realmente importante. ¿Conoces a alguien que come más que tú y sin embargo no sube de peso y tú sientes que hasta el aire te hace daño? Yo creo que todos conocemos a alguien así y si no seguramente tú eres esa persona (¬¬) y no quiere decir que estás cargando alguna penitencia de una vida pasada, simplemente tu cuerpo tiene un gasto energético diferente y seguramente el de esa persona es más alto que el tuyo.

Lo mejor que puedes hacer respecto a este punto es dejar de compararte con alguien más, son muchos los factores que influyen al momento de calcular tu gasto energético: tipo y duración de la actividad física, tipo de cuerpo, raza, sexo, horas de sueño… ¡si, incluso cuando comes y duermes estás quemando calorías! (no, no cuentan como entrenamiento) y cada persona quema determinada cantidad de calorías para cada una de esas actividades así que si hasta el momento continúas subiendo de peso y no entiendes cómo, lamento informarte que muy probablemente estás comiendo más de lo que estás gastando.

¿Qué puedo hacer? Consejos prácticos

Además de cuidar que tu alimentación sea de calidad consumiendo de cada grupo de alimentos y de asegurarte de comer en los tiempos ideales, estos tips también pueden ayudarte a que tu ingesta energética sea la adecuada.

  1. Incluye verduras en cada tiempo de comida. Además de estar llenas de vitaminas, minerales y proporcionar fibra, son alimentos que le dan más sabor y volumen a tu comida por lo que te ayudan a quedar satisfecho con menos calorías.

  2. Evita las bebidas azucaradas. Consumir un exceso de calorías en base a líquidos es lo peor que puedes hacer, no contribuyen a tu saciedad y únicamente suman a tu ingesta energética. 

  1. Disfruta tu comida y come más despacio. En la medida de lo posible, procura saborear lo más que puedas tus alimentos y dedicar tu atención a lo que estás haciendo, que es comer. Verás como terminas satisfecho más fácilmente y tu comida termina por saberte aún más rica.

  2. Evita lo más que puedas los alimentos procesados. Regularmente estos alimentos son más densos en energía o cuando aclaman ser “light” ó “saludables” la porción es muy pequeña y no terminan por saciarte. Es preferible que comas un snack completo y balanceado como una porción de fruta con almendras y un yogurt griego a que termines en el Oxxo viendo cual barrita es la menos peor y ya que andas pagando incluyas uno de esos mini chocolates que tienen en la caja (lo has hecho, admítelo).

  3. Cuida tus porciones. No es necesario que constantemente estés pesando cada cosa que te vas a comer, simplemente basta con que pongas atención a tus manos. La siguiente imagen te enseña cómo puedes medir las porciones de lo que vas a comer dependiendo de lo que éstas sean.

Ejemplos de comidas y un snack


  1. ¡Muévete más! No sólo la energía que consumes cuenta, también la que gastas. Aún y que ya realices tu hora de entrenamiento diaria; usar las escaleras, estacionarte más lejos, pararte cada cierto tiempo en la oficina y caminar cuando realmente no necesitas el carro también cuenta como actividad y poco a poquito esto también va sumando.

Incluso cuando tu objetivo no sea el bajar tu porcentaje de grasa, poner atención a cuánto estás comiendo también es importante puesto que si quieres que tu rendimiento se encuentre al 100% es importante asegurarte que tu cuerpo esté recibiendo la energía suficiente para lograrlo así que seguir los consejos anteriores también puede ayudarte.

En resumen

  1. Las calorías definitivamente son importantes más no son lo único.

  2. La calidad de un alimento no puede ser determinada sólo por sus calorías.

  3. Una alimentación balanceada ser refiere a lograr un equilibro entre la calidad, la cantidad y el tiempo de cada comida.

  4. No todas las calorías son iguales.

  5. Cada persona tiene un requerimiento energético distinto.

Todo lo anterior es solamente una guía para apoyarte en tu proceso por mejorar tu alimentación, sin embargo te recomiendo que si tus objetivos son más específicos te acerques con un(a) nutriólogo(a) especializado en nutrición deportiva para que pueda apoyarte a alcanzar el balance energético y de nutrientes que específicamente tú necesitas.

Como siempre, te recuerdo que me encanta leer tus comentarios y saber de tu experiencia sobre los temas que te presento.

¡A seguir intenseando!

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