La clave para el consumo de suplementos

Actualizado: jul 5

Hay dos reacciones inmediatas que ocurren cuando alguien se entera que soy nutrióloga, la primera es “¡hazme una dieta!” y la segunda “oye ¿qué me puedo tomar para: bajar esto de aquí/ganar músculo/tener más energía?” y lamentablemente algunos quedan muy decepcionados al descubrir que no me dedico a dar dietas y tampoco puedo decirles qué producto se pueden tomar porque eso que están buscando no depende de UN solo elemento que haya que cambiar ó alguna píldora milagrosa que deban consumir.

Debo aclarar que realmente no me molesta cuando me hacen ese tipo de preguntas, la mercadotecnia se ha encargado de arraigar tanto estas ideas, que es entendible por qué al momento de pensar en nutrición (y sobretodo nutrición deportiva) inmediatamente pensamos en suplementos y precisamente ese es mi objetivo al compartir información en este blog, el enseñarte de qué realmente trata la nutrición deportiva y cuáles son las estrategias que puedes seguir para encaminarte a lograr el resultado que estás buscando.

Hay muchos mitos alrededor de la nutrición y muchos de ellos están relacionados con los suplementos, es por eso que considero importante comenzar a hablar de este tema y sobretodo, antes de hablar de cada uno de los suplementos en específico, aclarar algunos puntos del consumo de suplementos en general.

La industria de los suplementos

Para el año 2012 el mercado de los suplementos alcanzó un valor de US$82 billones y se estima que para el año 2017 esta cifra incremente hasta US$106 billones. No es de extrañarse que su consumo sea tan elevado cuando la mayoría de estos productos se anuncian como “la solución definitiva para (inserte aquí la enfermedad, condición o deseo que tanto anhela)”. Lo triste es ver que a pesar de ser una industria tan grande y que además está directamente ligada al tema de la salud, las regulaciones sobre este tipo de productos son muy pobres por no decir que nulas.

En Estados Unidos, la FDA es el organismo encargado de regular tanto alimentos como medicamentos, sin embargo no existe ninguna regulación en cuanto a los suplementos, por lo que éstos pueden ser comercializados sin necesidad de pasar por alguna evaluación por parte de la FDA. Lo mismo sucede en México con la Cofepris donde los suplementos alimenticios no requieren de un registro sanitario para su venta, simplemente es necesario presentar un aviso de funcionamiento de la planta o del establecimiento donde se produzca el suplemento alimenticio con el fin de ser supervisado eventualmente.

Así que para no hacer el cuento largo, cualquiera puede juntar un montón de ingredientes, meterlos en un frasco, poner una etiqueta y empezar a venderlo alegando propiedades que realmente no posee. Con esto no quiero decir que todos los suplementos están fabricados de esta manera pero sí quiero que te des cuenta de lo fácil que puede ser encontrarse con productos que muchas veces ni siquiera tienen un mínimo porcentaje de lo que dicen estar vendiendo. Y no creas estar exento sólo porque no compras este tipo de productos, incluso cadenas grandes como Wal-Mart, GNC y otras fueron acusadas en 2015 tras encontrarse que varios de sus suplementos reportaban ingredientes en la etiqueta que realmente no se encontraban en el producto y viceversa.

¡Resultados rápidos y sin esfuerzo!

Suena atractiva esa frase, ¿no? La hemos escuchado una y otra vez cuando la mercadotecnia de suplementos ataca junto con esas fotos y supuestos testimonios de gente aclamando cómo fue que ese producto determinado les cambió la vida. Quisiera poder decirte que ese producto maravilloso capaz de proporcionarnos todo aquello que siempre hemos deseado y sin representar un riesgo a la salud realmente existe pero, no en realidad no es así. De hecho, son precisamente este tipo productos que usan esas frases llamativas como propaganda los que la mayoría de las veces terminan siendo un total desperdicio de dinero (en el mejor de los casos) y un potencial riesgo grave a la salud.

No voy a dedicar este post a hablar de toooooodos aquellos suplementos que es preferible que evites pero sí mencionaré algunos puntos que encienden la “alerta roja” al momento de considerar comprar alguno.

  1. Productos para bajar de peso.  Si tu objetivo es bajar de peso, hacerlo a través de una solución “rápida” que no ataca el problema de raíz (malos hábitos nutricionales y escasa actividad física) jamás podrá ofrecerte resultados duraderos sin mencionar que el rebote puede terminar dejándote peor que como empezaste. Entiendo que hay patologías en las cuales la intervención farmacéutica es necesaria pero para estos casos es importante consultar con un médico especialista y no buscar alternativas que pueden terminar agravando el problema.

  2. Cocteles para mejorar tu entrenamiento. Pocos de estos suplementos llegan a contener algún ingrediente que realmente tiene beneficios respaldados por la ciencia y cuando lo hacen, regularmente lo incluyen en una dosis que no es la recomendada y al mismo tiempo vienen acompañados de un sinnúmero de otras sustancias provocando que el producto termine siendo inservible o con un riesgo incrementado de que algunas de esas sean sustancias nocivas e incluso letales. Estos son el tipo de productos que regularmente incluyen palabras como “animal/beast/ultra”, usan signos de exclamación en el nombre y casi siempre las palabras van escritas con K ó con Z…. tú sabes de cuáles hablo.

  3. Productos “100% naturales”. Lo “natural” no siempre va a ser sinónimo de salud y no porque algo sea natural quiere decir que no tiene el riesgo de causar algún daño. Esto te lo digo sólo para que no te dejes llevar por la etiqueta creyendo que el que sea 100% natural es garantía de que es bueno. No te estoy diciendo que no consumas estos productos pero sí te recomiendo que prestes atención a lo que te están vendiendo.

  4. Productos con sustancias prohibidas. Estos productos son un enorme NO al momento de querer comprarlos… ¡No lo hagas! Puede que pienses que sólo los atletas elite son los que deben preocuparse al consumir este tipo de sustancias ya que ellos son los que corren el riesgo de ser evaluados por dopaje pero la principal razón por la que estas sustancias están prohibidas es porque su consumo está relacionado con graves problemas de salud. Cualquiera que sea el objetivo que estás buscando dudo que sea lo suficientemente grande como para arriesgarse a consumir algo que puede terminar en consecuencias realmente graves.

¿Entonces todos los suplementos son malos?

¡Por supuesto que no!

Quizás para este punto pienses que prácticamente estoy en contra de todos los suplementos y que lo único que busco con este artículo es convencerte de que no compres nada pero déjame decirte que no es así. Claro que quiero que te quede esa talla que deseas y por supuesto que me interesa que mejore tu rendimiento deportivo y saques el máximo provecho de tu entrenamiento pero ante todo esto, SIEMPRE pondré tu salud como la prioridad número uno y es por eso que antes de recomendarte cualquier cosa considero que es importante que conozcas la información que te acabo de presentar.

Así que la buena noticia es que sí hay suplementos que pueden ser de utilidad para cubrir ciertas deficiencias e incrementar el rendimiento deportivo pero todo esto dependerá de la persona, la situación y otros factores que te explicaré a continuación.

La pirámide del rendimiento deportivo

Al momento de evaluar los elementos que tienen un impacto sobre el rendimiento deportivo nos encontramos con que van más allá de meramente el entrenamiento y de lo que se hace alrededor de éste. Factores como el psicológico, social, familiar, alimentación, recuperación, terapia y otros pueden llegar a tener un impacto directo en el incremento ó decremento del rendimiento del atleta. Sin embargo, para objetivos de este artículo únicamente me concentraré en el impacto del aspecto nutricional en “la pirámide del rendimiento deportivo”.

Pirámide del rendimiento deportivo


Como puedes ver esta pirámide está compuesta por 4 elementos.

  1. Entrenamiento. Creo que sobra decir que cualquiera que sea el objetivo deportivo que estás buscando, jamás podrás lograrlo si no tienes un entrenamiento apropiado o siquiera algún tipo de entrenamiento. Ganar músculo o querer completar un maratón sin ningún tipo de entrenamiento es un verdadero cuento de fantasía.

  2. Nutrición. Este elemento se refiere a la alimentación saludable en general, de nada sirve que consumas tu snack antes del entrenamiento si durante el resto del día estuviste comiendo pura basura o que hagas tu carga de carbohidratos si durante los meses que estuviste entrenando no prestaste nada de atención a tu alimentación y sólo comías lo que te topabas en el camino.

  3. Nutrición deportiva. Con esto me refiero a las estrategias nutricionales específicas que pueden implementarse dependiendo del tipo de entrenamiento y la competencia que realices. Esto incluye, más no se limita a: consumir algún tipo de carbohidrato, tener una adecuada recuperación o consumir ciertos nutrientes en el tiempo indicado.

  4. Suplementos alimenticios. Incluyen vitaminas, minerales, hierbas, batidos, alimentos deportivos y otros productos relacionados. Se pueden añadir a la alimentación para mejorar la salud general y la energía; para proporcionar respaldo al sistema inmunológico y reducir los riesgos de enfermedades y condiciones relacionadas con la edad; para mejorar el rendimiento en actividades deportivas y mentales; y para apoyar el proceso de curación durante la enfermedad y la enfermedad. Así es, se pueden “añadir a la alimentación”, no “reemplazar la alimentación”

Seguramente después de leer esto ya te diste cuenta de cuál es la clave para el consumo de suplementos pero como quiera te la voy a decir:

Si realmente quieres que tu suplemento te proporcione el beneficio que estás esperando es necesario que primero te asegures que cada uno de los otros 3 escalones de tu pirámide sean lo suficientemente sólidos.

En otras palabras, una vez que estés seguro que estás llevando a cabo el entrenamiento apropiado, que estás siguiendo una alimentación adecuada y que estés implementando las estrategias nutricionales específicas a tu entrenamiento es hasta ese entonces que podrás notar ese beneficio extra que puede proporcionarte el suplemento.

No hay suplemento ó conjunto de suplementos que puedan sustituir lo que una alimentación adecuada y buen entrenamiento pueden hacer por ti. Esperar que un suplemento actúe por sí solo sin prestar atención a los otros elementos de la pirámide es como querer romper un récord con tu nueva bicicleta que pesa 300 gramos menos sabiendo que tú sigues con los mismos 10 kilos de sobrepeso… Algo así como querer tapar el sol con un dedo.

Suplementos con evidencia científica

El sistema de clasificación ABCD utilizado por el Instituto Australiano del Deporte es un sistema que clasifica a los suplementos en 4 categorías basado tanto en la evidencia científica como en otras consideraciones prácticas que determinan si el producto es legal, seguro y efectivo para mejorar el rendimiento deportivo.

  1. Grupo A. Dentro de esta categoría se encuentran aquellos que cuentan con suficiente información científica que respalda su uso en el deporte para situaciones en específico.

  2. Grupo B. Requieren de mayor investigación y podrían ser considerados para el suministro a los atletas bajo un protocolo de investigación o en casos con un monitoreo apropiado.

  3. Grupo C. Cuentan con muy poca evidencia significativa de efectos beneficiosos y su consumo no es recomendado.

  4. Grupo D. Productos prohibidos o con alto riesgo de contaminación con sustancias que podrían conducir a una prueba positiva de drogas.

En las próximas entradas del blog estaré hablando de los principales suplementos cuyo potencial beneficio ha sido comprobado (pertenecientes al grupo A) especificando qué beneficios aportan, la dosis recomendada y en qué circunstancias es conveniente consumirlos.

Estoy plenamente consciente de que no lo sé todo. Sin embargo, puedo asegurarte que todas mis recomendaciones siempre estarán encaminadas a mejorar tanto tu rendimiento deportivo como tu salud en general, además de ser recomendaciones respaldadas por lo que la ciencia ha comprobado como eficiente y seguro hasta el momento. Pero al final de cuentas yo sólo te presento la información, quien termina tomando la decisión eres tú.

Por lo pronto te dejo algunas páginas en las que puedes encontrar más información de todo lo que te acabo de platicar.

  1. Australian Institute of Sport. Aquí puedes ver la clasificación de los suplementos así como “fact sheets” de algunos de los suplementos del grupo A y B.

  2. CONADE. El organismo regidor del deporte en México también cuenta con una página en donde puedes consultar la lista de productos cuyo consumo está prohibido para el deporte en nuestro país.

  3. NSF e Informed-Sport. Son compañías independientes que se encargan de otorgar certificados a aquellos suplementos alimenticios que no contengan ingredientes no declarados ni niveles no aceptables de contaminantes así como tampoco incluir sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje, la Liga Nacional de Fútbol Americano, las Ligas Mayores de Béisbol y la National Collegiate Athletic Association. Esas sustancias abarcan narcóticos, esteroides, estimulantes, hormonas, diuréticos y agentes enmascarantes. Te recomiendo que antes de comprar cualquier producto te asegures que por lo menos se encuentre dentro de estas listas.

Por último, no dudes en escribirme con tus preguntas y comentarios.

#nutrición #salud #Suplementos

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