Los 5 grandes mitos del consumo de proteína

Actualizado: jul 5

Sin importar cuál sea el deporte que practiques, uno de los temas más mencionados siempre será “la proteína”. A continuación te presento los 5 principales puntos que, basada en mi experiencia, son los que resumen las principales ideas que se tienen al respecto junto con la verdad detrás de cada uno de ellos.

1. La mejor forma de obtener proteína es a través de un suplemento

Primero que nada, es importante aclarar que la proteína se puede obtener de una gran variedad de alimentos por lo que obtenerla a través de un suplemento no es la única opción. Un gran problema es que generalmente el consumo de proteína no es tan accesible como lo es el de carbohidrato, prácticamente si entras a un OXXO ó cualquier tienda de conveniencia buscando algún snack, tus opciones de proteína se ven limitadas a un yogurt o una lata de atún en cambio si buscas carbohidrato, las opciones se vuelven casi infinitas. Por lo que en circunstancias como ésta, el contar con un suplemento alto en proteína y fácil de cargar es bastante conveniente pero realmente no es algo que no se pueda solucionar si te preparas con tiempo y cargas con tu snack desde tu casa.

Proteína en los alimentos. La calidad proteica de un alimento está determinada por la cantidad de amino ácidos esenciales (los bloques que forman a las proteínas) que éste posee por lo que un alimento de alta calidad proteica es aquel que contiene todos los aminoácidos esenciales. Tomando en cuenta este concepto, las proteínas de los alimentos de origen animal tienen mayor calidad que las de procedencia vegetal por lo que es recomendable que al momento de querer ingerir proteína a través de alimentos de origen vegetal, éstos se combinen para conseguir completar los aminoácidos esenciales.

Proteína en los suplementos. La proteína en forma de suplementos puede encontrarse en diversas presentaciones, como lo son suplementos en polvo, malteadas, jugos y barritas. En cuanto al tipo de proteína de estos suplementos, el principio es el mismo: Es importante que contenga todos los aminoácidos esenciales. Asimismo, en diversos estudios comparando la proteína de suero de leche contra la proteína de soya ó de huevo, se ha encontrado que la proteína de suero de leche (whey protein) presenta una mejor absorción.

Si planeas consumir algún suplemento, mi recomendación es que procures contenga sólo un tipo de proteína y que esté dentro de las listas que garantizan está libre de dopaje. Al final del post de suplementación puedes encontrar los links para estas listas.

Suplementos vs alimentos. La recomendación siempre será que tu mayor aporte de proteína sea a través de los alimentos ya que además de aportarte proteína, al mismo tiempo contienen otras vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita, sin mencionar que te mantienen satisfecho por más tiempo. Si estás considerando consumir proteína posterior a tu entrenamiento como parte de tu recuperación, el hacerlo a través de los alimentos también es posible. La principal ventaja de un suplemento contra el alimento es la practicidad, definitivamente es más sencillo cargar con el polvo y únicamente mezclarlo con agua así que si tu presupuesto te lo permite y te resulta más práctico, consumir un suplemento es una buena opción. De lo contrario puedes continuar consumiendo tu recuperación a través de tus alimentos con la tranquilidad de que el efecto es el mismo.

Aquí te dejo una tabla de alimentos altos en proteína con las cantidades necesarias para obtener los 20-25 gr que generalmente contienen los suplementos.

Alimentos y porción equivalente a 20 – 25 gr de proteína



2. Más proteína se traduce en más músculo

Sólo existe una situación en donde mientras más comas, más desarrollas y lamentablemente ese es el caso del desarrollo de grasa. Está comprobado que los deportistas tienen un requerimiento de proteína más elevado comparado con el resto de la población y es realmente importante que el atleta alcance este requerimiento para que su rendimiento y los beneficios del entrenamiento que está buscando no se vean afectados. Sin embargo, en la mayoría de los casos ocurre el caso contrario donde el consumo de proteína es excesivo llegando a desplazar el consumo del  resto de los macronutrientes, sobretodo el de carbohidrato.

Consumo de proteína ideal. De acuerdo con los lineamentos del Institute of Medicine y la Organización Mundial de la Salud, el consumo adecuado de proteína al día para la población adulta es de 0.8 – 0.9 gr/kg de peso corporal. Para el caso de los deportistas tanto de fuerza como de resistencia, el Colegio Americano de Medicina del Deporte, sugiere una ingesta de 1.2 – 1.6 gr/kg de peso dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de los objetivos que se estén persiguiendo.

Consumo de proteína excesivo. Me ha tocado recibir pacientes cuyo consumo de proteína es casi hasta de 4gr/kg donde lo único que hacen durante el día es comer latas de atún y scoops de proteína y más que manifestar ser felices con toda la cantidad de músculo que están ganando, me dicen que sienten que les falta energía, tienen problemas de acné (no siempre es el caso pero es común), su orina tiene un olor muy desagradable y a final de cuentas los resultados que buscan no los están logrando.

Tratándose de proteína para el desarrollo muscular y la recuperación, es importante consumir las cantidades adecuadas, sin embargo es aún más importante hacerlo en el momento correcto. El consumo de 20-25 gr de proteína posterior al entrenamiento (dentro de las primeras 2 horas) ha mostrado ser la dosis ideal para elevar la síntesis proteica (generar masa muscular) así como para evitar el catabolismo (pérdida de músculo).

Un error común al buscar el desarrollo muscular es ignorar el rol de los carbohidratos en el proceso. Como ya vimos en el post de las calorías, para lograr un aumento, es importante tener un balance energético positivo, donde es necesario que las calorías que consumimos sean mayores a las que estamos “quemando”. Además de contribuir a incrementar este balance, el carbohidrato es la principal fuente de energía al momento de llevar a cabo el entrenamiento por lo que tener un consumo limitado de carbohidrato sólo por incrementar aún más el de proteína puede repercutir en el rendimiento y por consiguiente el desarrollo muscular también puede verse limitado por esto.

3. La proteína no engorda

Hay 3 razones principales por las cuales un consumo elevado de proteína es recomendado al momento de seguir un plan para disminuir el porcentaje de grasa, las cuales son las siguientes:

  1. El costo energético para metabolizar carbohidratos, grasa y proteína es diferente. El cuerpo requiere de energía para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Generalmente, mas energía se requiere para procesar proteína que carbohidratos y más energía se requiere para procesar carbohidratos que grasa. Por lo que al comer proteína quemas un poco más de calorías. Son diferencias pequeñas pero a final de cuentas aportan.

  2. La proteína proporciona más saciedad. Generalmente una caloría de proteína reduce más el apetito comparado con una caloría de carbohidrato o grasa. Por lo tanto, una persona que incrementa su consumo de proteína sin ninguna intención consciente de comer menos, tiene una mayor probabilidad de que como quiera coma menos debido a que su apetito ha disminuido.

  3. La proteína ayuda a conservar la masa muscular. Cuando el cuerpo se encuentra en un déficit calórico éste trata de obtener la energía a través de las reservas del cuerpo y lamentablemente no siempre se va directo a atacar las “llantitas” y nuestro músculo también se ve sacrificado en el proceso. Sin embargo, se ha demostrado que es posible conservar mayor masa muscular al seguir un plan nutricional donde el consumo de proteína se mantiene elevado.

En resumidas cuentas, la proteína sí aporta calorías y éstas pueden contribuir al incremento del porcentaje de grasa si este consumo se realiza en exceso.

4. Un exceso de proteína puede provocar una enfermedad renal y pérdida de masa ósea.

Por mucho tiempo se consideró que un consumo alto de proteína estaba vinculado con un riesgo de padecer falla renal y una reducción de la masa ósea. Sin embargo, estudios recientes sostienen una posición contraria. La relación del consumo de proteína y de salud ósea ha sido considerado como positivo demostrando que a mayor cantidad de proteína, mayor masa ósea alcanzada.

La noción de que las dietas restringidas en proteína disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedad renal en la población general no está soportado por la literatura científica y, de hecho, en estudios preliminares se ha demostrado un efecto positivo de una dieta alta en proteína sobre los factores de riesgo de enfermedad renal. Ojo: Es importante considerar que esto sólo aplica para personas con función renal normal.

Es importante también destacar que en estos estudios cuando hablan de una dieta “alta en proteína” el límite se sigue manteniendo dentro de los valores recomendados donde la ingesta no se excede más allá de 2g/kg de peso.

5. Nutrición para el deportista sólo significa incrementar la proteína.


Nuevamente te agradezco por leerme y te invito a que sigas dejando tus comentarios. ¿Conoces algún otro mito? ¿Qué más te gustaría saber del tema?

*Gaby 

Referencias:

  1. Moore, Daniel R., et al. “Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes 1.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39.9 (2014): 987-997.

  2. Phillips, Stuart M. “Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes.” British Journal of Nutrition 108.S2 (2012): S158-S167.

  3. Phillips, Stuart M. “Protein requirements and supplementation in strength sports.” Nutrition 20.7 (2004): 689-695.

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