Mindfulness: Comiendo con los 5 sentidos

Actualizado: sep 24

Algo que he aprendido al ser nutriologa es que realmente hay que prestar atención a los pequeños detalles; cada proceso y nutriente tiene su razón de ser. Por mucho tiempo nos hemos preocupado en analizar qué es lo que comemos pero no nos detenemos a pensar en cómo debemos comerlo por lo que decidí hacer mi revisión bibliográfica en “mindful eating”  ¿Has escuchado algo al respecto? En caso de que no (o de que sí), encontré varias cosas muy interesantes y decidí que valía la pena dedicar un post sobre ello así que bueno, aquí va.


¿Qué es mindfulness?

El término “mindfulness” es la traducción al inglés de la palabra sati que significa conciencia, atención y memoria (sati viene del pali que es el lenguaje en que las enseñanzas de Buda fueron originalmente registradas). En español, mindfulness se traduce como “atención plena” pero para efectos prácticos, aquí continuaré utilizando el término en inglés (ahí una disculpa si el post termina más pocho de lo normal).


En la actualidad el concepto de mindfulness ha sido ampliado para incluir otras 3 cualidades: no juzgar, aceptación y compasión. La aplicación del mindfulness ha sido definida como “la conciencia que surge a través de prestar atención al propósito, en el momento presente y sin juzgar al despliegue de la experiencia de un momento a otro”. En términos sencillos es “conciencia de la experiencia presente con aceptación”.


Al aplicar el término mindfulness a la alimentación, el mindful eating se define como “conciencia sin juicio de las sensaciones físicas y emocionales asociadas al comer”. Se refiere a estar consciente que estás comiendo mientras comes así como estar atento a las experiencias sensoriales que surgen al comer, incluyendo la sensación de hambre y saciedad. “¿De cuál se fumó Gaby?” (sí, estoy leyendo tu mente) y pues resulta que me fumé más de 40 artículos científicos hablando al respecto y la mayoría con resultados prometedores.


Ahora, tal vez pienses que eso de darse cuenta qué comes cuando comes e identificar cuándo tienes hambre y cuándo no, no es cosa del otro mundo y realmente lo haces a diario (sobretodo si eres como yo en que hasta los que están a tu alrededor se enteran de que tienes hambre porque pareces Chucky). Pero ponte a pensar ¿qué tan seguido comes mientras manejas, enfrente de la computadora, viendo la tele o simplemente con el tenedor en una mano y el celular en la otra? O ¿cuántas veces has comido algo sólo porque estaba ahí y no realmente porque tenías hambre?


Lo has hecho, ¿cierto? y sí, yo también. Pero ¿cuál es el problema de esto? ¿qué tan malo puede ser si a final de cuentas cumplimos con la función básica que es comer?


El problema del mindless eating

Ahora, si mindful implica “atención plena”, el mindless viene siendo todo lo contrario. Mindless eating se refiere a la falta de procesamiento sobre las decisiones para comenzar a comer y, una vez que se empieza, para dejar de hacerlo. En pocas palabras, comer por comer sin darse cuenta de cuánto ni qué comes.


Varios estudios han demostrado que comer mientras se ve la televisión incrementa la cantidad de comida que se consume. Además, los participantes que comían mientras veían televisión tenían menos memoria de lo que habían comido y por consiguiente consumían más durante los tiempos de comida subsecuentes. Por si fuera poco, la estimación de lo que se había consumido era menos acertada entre aquellos que comieron viendo tele.


Un estudio reciente comparó 4 situaciones comiendo: viendo la tele, manejando, en un ambiente social ó solo. Aquellos que comieron mientras veían la tele fueron los que terminaron por comer más. Los que comieron mientras manejaban no comieron tanto pero comían sin prestar atención a lo que estaban consumiendo. Mientras que aquellos que comieron solos y sin distracciones fueron capaces de distinguir las sensaciones de hambre, moderar su consumo y decidir cuándo era apropiado dejar de comer.


Alta distracción al comer también ha sido relacionada con un incremento en el impacto del componente emocional (más reacciones subjetivas y emocionales ante la comida) y una disminución del componente informativo (información objetiva acerca del alimento).

Este incremento de la reacción emocional puede ser tan fuerte que incluso puede llegar a desencadenar desórdenes alimenticios como los atracones (binge eating), bulimia ó anorexia.


Beneficios del mindful eating


Al utilizar el mindful eating como parte de la estrategia para bajar de peso, varios estudios han reportado resultados favorables con los pacientes reportando mayor disminución de peso. En uno de ellos los pacientes disminuyeron su nivel de estrés y éste estuvo fuertemente relacionado con la disminución de grasa abdominal.


Es importante mencionar que los estudios que hicieron uso exclusivo del mindful eating como una estrategia para bajar de peso no tuvieron gran impacto en el peso de los pacientes pero sí resultados positivos en las actitudes de los pacientes hacia los alimentos y los estímulos al comer.


Tratándose de desórdenes alimenticios, el practicar mindful eating ha demostrado ser una estrategia efectiva para el trastorno por atracón (consumo de grandes cantidades de comida y pérdida del control al comer). Los pacientes reportan menos episodios por atracón así como tener más control al comer, así como menor ansiedad y depresión.


Estos resultados pueden ser explicados por los siguientes efectos que tiene el mindfulness:

  1. Disminución de la reacción externa al comer. Al ser consciente de tus sensaciones internas de hambre y saciedad aprendes a responder ante ellas y no a reacciones externas como el comer sólo porque la comida está frente a ti.

  2. Disminución de la reacción emocional al comer. A través del mindfulness eres capaz de distinguir tus emociones y aceptarlas por lo que las probabilidades de que comas sólo para poder lidiar con estas emociones disminuyen.

  3. Preocupación por la imagen corporal. El mindfulness fomenta la compasión y la atención sin juzgar y promueve la aceptación de la apariencia actual por lo que la preocupación por la imagen corporal disminuye.

  4. Disminución de los antojos. El mindfulness ha demostrado ser efectivo para disminuir esa necesidad o deseo intenso por comer cierto alimento en específico.

¿Cómo puedo practicar el mindful eating?

Estos son algunos tips básicos para que puedas empezar:

  1. Come con tus 5 sentidos, presta atención al olor, la textura, la apariencia, el sabor y disfruta del silencio mientras comes.

  2. Disminuye la velocidad con la que comes.

  3. Dedica el momento a comer y ya, sin otras actividades al mismo tiempo.

  4. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo al comer.

  5. Escoge alimentos deliciosos, saludables y agradables.

  6. No juzgues lo que estás comiendo (este es muy importante, si como quiera ya te vas a comer los tacos/pizza/hamburguesa… ¡disfrútalo! comer con culpa o estresado termina trayendo aún peores consecuencias)

En resumen…


Cualquiera que sea el objetivo que estás buscando, bajar de peso, tener más energía, mejorar tu rendimiento, comer saludable, etc. el practicar mindful eating definitivamente te ayudará a lograrlo.


Sólo ten en cuenta que es parte de un todo, si tu objetivo es disminuir tu porcentaje de grasa corporal, por más que te comas tus tacos practicando mindful eating  será difícil que veas los resultados que buscas si no cambias el tipo y cantidad de alimentos que consumes (lo que sí es que probablemente los tacos te sepan aún más ricos).


Sé que vivimos en un mundo muy acelerado y que muchas veces el multitasking es necesario, sin embargo te recomiendo que empieces por al menos escoger uno de tus tiempos de comida y lo dediques única y exclusivamente a comer. No celular, tele, computadora, ¡nada!… Tú y tu comida, saboréala, distingue los sabores, aprovecha cada bocado para distinguir los ingredientes. Inténtalo y dime cómo te sientes. Yo empecé a hacerlo con mi cena y realmente estoy aprendiendo a disfrutar mis alimentos de una manera diferente.


pd. Pronto podré estar escribiendo con más frecuencia así que cuéntame de qué te gustaría saber más. También tengo varias sorpresas preparadas… ¡espéralas!


¡Hasta la próxima!


*Gaby 

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