Nutrición y rendimiento deportivo

Actualizado: jul 6

La relación que existe entre la nutrición y la actividad física frecuentemente es menospreciada “puedo comer lo que yo quiera ya que hago mucho ejercicio” o sobreestimada “este suplemento específico es lo que me garantizará buenos resultados”. Sin embargo, independientemente de si tus objetivos son recreativos o competitivos, el complementar tu entrenamiento con una alimentación adecuada ciertamente te ayudará a sacar mayor provecho del ejercicio que estás llevando a cabo.

¿Por qué entrenamos?

En términos muy generales el efecto que el entrenamiento tiene en nuestro organismo puede seccionarse en 3 etapas ó procesos:

  1. El ejercicio genera un estímulo en nuestro cuerpo

  2. Ese estímulo produce una adaptación fisiólogica en nuestro cuerpo.

  3. Esa adaptación fisiólogica genera un impacto en nuestro rendimiento.

Ahora viene mi parte favorita… ¡La nutrición tiene un papel primordial para que cada una de estas etapas pueda llevarse a cabo! Sin los nutrientes adecuados nuestro cuerpo no podría ser capaz de completar cada uno de estos procesos. Quizás en este punto estés pensando que nunca le has prestado atención a tu alimentación y tu entrenamiento sigue trayéndote buenos resultados por sí solo. Eso es porque nuestro cuerpo es una máquina extraordinaria capaz de compensar la mayor parte de las deficiencias a las que se enfrenta. Sin embargo, este tipo de compensaciones llevadas a cabo por un periodo prolongado terminan cobrando la factura.

Si lo ponemos con una comparación es como si para estar construyendo una nueva habitación, tuvieras que ir tomando pequeños pedazos del resto de tu casa para poder lograrlo, si eres cuidadoso y seleccionas aquello que necesitas, podrás tener tu nueva habitación lista pero no será tan grande ni tan sólida como si la hubieses construido con el material adecuado y nuevo, sin mencionar que a la vez tu casa sufrió daños en el proceso.

Hay cuatro principales objetivos que se persiguen al ligar un plan nutricional con la actividad física y estos son:

  1. Cubrir demandas de energía. Al incrementar nuestra actividad física, nuestro requerimiento energético a su vez incrementa. Nuestro cuerpo está gastando más calorías y por lo tanto es necesario dárselas.

  2. Regeneración muscular. Durante el entrenamiento, hacemos uso de los recursos disponibles en nuestros músculos y la nutrición combinada con el descanso apropiado son los encargados de “re-abastecer” ese consumo.

  3. Fomentar el desarrollo muscular. Esto va muy ligado tanto al requerimiento energético (el cuerpo necesita de más energía para fomentar ese desarrollo) pero a su vez, necesita de nutrientes específicos para que esto pueda darse.

  4. Modificar la composición corporal. Esto se refiere a balancear la alimentación y el ejercicio de tal manera que nuestro porcentaje de masa muscular y de grasa corporal sufran modificaciones. Y sí, esta es prácticamente la principal razón por la que un atleta llega al consultorio de una nutrióloga, sin embargo siempre es un gusto ver su reacción al notar una gran mejoría en el resto de los 3 objetivos mencionados a la par de lo cambios en la composición corporal.

Ahora que ya te convencí de la importancia de cuidar tu alimentación para mejorar tu rendimiento, pasemos a la parte más interesante… El arte de saber qué, cuánto y cuándo comer.

¿Qué comer?… Alimentación de calidad

Existe una clasificación que agrupa a los alimentos de acuerdo a su función y, a pesar de ser muy general, resulta muy útil al momento de explicar la importancia que tiene cada grupo alimenticio para cumplir con las funciones del organismo.

Sus nombres parecen ser muy obvios pero te platicaré la función de cada uno

Alimentos energéticos. Principalmente conformados por cereales y tubérculos, así como aceites y semillas. Su principal función es la de provisionar energía al organismo a manera que pueda llevar sus funciones regulares adecuadamente, por el simple hecho de estar respirando, estás quemando calorías.

Alimentos formadores. Conformados por alimentos de origen animal, lácteos y leguminosas, su principal función es la de proveer proteína a nuestro organismo para la formación de tejidos y sí, todos necesitamos de éstos aún y que no estemos buscando tener un cuerpo musculoso.

Alimentos estabilizadores. Principalmente frutas y verduras o, como a mi me gusta verlos, “el mejor multivitamínico que la naturaleza pudo darnos”. En éstos encontraremos aquellos micronutrientes que nuestro cuerpo necesita para TODAS las funciones que desempeña. Su deficiencia puede llevarnos a problemas muy graves.

Como puedes ver, nuestro cuerpo necesita del consumo de alimentos de cada grupo alimenticio para poder llevar sus funciones adecuadamente. De nada me sirve comer toda la proteína posible si ignoro el beneficio que obtengo al consumir los micronutrientes (vitaminas y minerales) de los estabilizadores. Lo mismo que si pienso que con puros alimentos formadores tendré suficiente energía para realizar mi entrenamiento.

Por tanto, si lo que buscas es mejorar la calidad de tu alimentación, lo mejor que puedes hacer es asegurarte de que la mayor parte de tus comidas estén conformadas por al menos un energético (en), un formador (f) y un estabilizador (es).

Algunos ejemplos serían:

  1. Desayuno: Huevo (f) con espinacas (es)  y pan tostado (en)

  2. Snack: Manzana (es) con almendras (en) y queso panela (f)

  3. Comida: Pollo (f) con brócoli (es) y pasta (en)

  4. Cena: Atún (f) con pico de gallo (es) y tostadas (en)

Un aspecto importante a considerar para lograr que este balance se de apropiadamente es que al mismo tiempo nos aseguremos de disminuir al mínimo el consumo de aquellos alimentos a los cuales yo denomino “desestabilizadores”. Y saben muy bien de cuáles hablo, aquellos “alimentos” que además de no aportar nada bueno a nuestro organismo, terminan entorpeciendo el resto de los procesos y por tanto, disminuyendo significativamente la calidad de la comida que consumimos.

El cuánto y el cuándo lo dejaré para las siguientes dos entradas ya que requieren profundizar más al respecto pero por lo pronto te invito a que comiences a modificar la calidad de tu alimentación y me platiques cómo te sientes al respecto.

Te dejo una frase de Ron Maughan, presidente del Grupo de Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional, que siempre me ha encantado la cual dice lo siguiente: “una buena alimentación no convertirá a un atleta mediocre en un campeón, sin embargo una pobre selección de alimentos puede convertir a un potencial campeón en un atleta mediocre”.  ¡A alimentarse bien intensos!

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